如何安静你的思想喋喋不休

W.所有人都在那里。被困在自己的脑袋里，专注于三天前的一段两分钟的对话。我们一遍又一遍地重播。我不应该在爸爸抢购。当我在成长时，他总是如此耐心。我们被困。我们脑子里的声音从盟友变成了恶毒的唠叨，徒劳地重复着同样的事情，一遍又一遍。

Ethan Kross是密歇根大学的实验心理学家和神经科学家，想教导我们如何控制我们的头脑中的声音。不是精神疾病的声音，介意你，只有我们所有人的小声音，高兴（或唠叨）叙述我们的生活，因为我们的日子。

我们的目标不是停止自言自语。这将是一件坏事。

克罗斯认为，当我们能够控制内心的声音时，它会成为我们最强大的力量之一。那些内心的声音可以带我们进入另一个世界，让我们想象不同的过去或激动人心的未来，但它们也可以把我们困在自己制造的地狱里。

在他的新书中，Chatter：我们头脑中的声音，为什么它很重要，以及如何利用它在本书中，克罗斯向读者介绍了一些控制心理喋喋不休的不同策略。一个关键的策略是“疏远自我对话”，用语言与自己在心理上建立距离。被问题困住的最好良药是对它有正确的看法。获得这种观点的一种方法就是把自己当成另一个人来跟自己说话。你永远无法确定他在想什么，莉兹。他也许会欣赏你的反驳。

我通过zoom对克罗斯发表谈论我们如何定义精神聊天，在喋喋不休的螺旋期间发生了什么，以及如何控制我们头脑中的唠叨，循环声音。

聊天是什么?

当我们体验问题时，我们经常将我们的注意力向内转向理解它们。但我们经常被卡住。我们振奋，我们担心，我们灾难性。喋喋不休是指那些表征被困体验的消极思想环。它可以涉及持续过去，我们称之为谣言，坚持不懈，我们称之为担心。这就是喋喋不休的是什么。

你如何认识到你正常的意识流和当你开始进入喋喋不休的螺旋之间的区别？

通常，当你发现自己一遍又一遍地排练同样的东西时。而不是提出一个更明确的客观的解决问题。而且你发现那些消极的想法真的开始阻止你以令人无法验证的方式做其他事情。我觉得大多数时候人们在经历喋喋不休时，他们就知道了。

人类的思想并没有进化永远在这一刻。

闲聊的影响是什么?

这会让我们很难思考和表现得很好。其中一个主要原因是，你在任何给定的时刻都无法集中注意力。所以，如果你所有的注意力都集中在闲聊上，那就祝你好运了。

它也会产生社会后果。当我们经历喋喋不休时，它通常会导致我们关系中的摩擦加剧。它可以通过多种方式做到这一点。我们去找别人，谈论我们的问题，我们不停地谈论，不停地谈论，这样就把别人推开了。或者，当我们经历强烈的负面情绪时，我们经常会攻击别人。我们把情感寄托在他们身上。

喋喋不休的是一种压力的体验并延长它。压力本身并不差。是什么让压力不好的是它随着时间的推移而延长，这就是喋喋不休的真实。

我们如何安静地喋喋不休？

不同的策略在不同情况下为不同的人工作。这真的是关于策略的组合。当我体验喋喋不休时，我做了几件事。我会做距离自我谈话。我会做时间延迟。我有一些喋喋不休的顾问，有助于给我一些观点。那些不是我必然最接近的人，而是他们是当我在努力帮助我时擅长帮助我的人。而且我也会散步，整理在我周围的办公室。

在喋喋不休你谈到你是如何通过直呼自己的名字来阻止一个特别糟糕的恶性循环的。这让我很着迷，我们在自己大脑的隐私中称呼自己的想法有真正可识别的影响。

我们知道，给别人提建议比自己接受建议要容易得多。我们发现，语言为我们提供了一种工具，可以指导我们自己解决问题，就像我们在和另一个人交谈一样。包括使用你的名字和其他非第一人称代词，比如“你”、“他”或“她”。这是自言自语划清了界限。这是一个许多人在没有真正了解它如何工作的情况下偶然接触到的工具。实验结果表明，这个工具给你一些心理空间，让你远离我们的问题，这有助于你给自己更有建设性的建议，如何处理情况。

你为什么这么认为是？

这个想法是，当你使用名称来引用自己时，它几乎就像一个自动透视开关。它正在切换您的角度，因为您已如此习惯于在您解决别人时使用这些言论。

你称之为自己是否重要？名字，姓氏，昵称？

我们还没有系统地探索它是否知道，“好的，ethan，你可以做到这一点”或“所有权利，电子人”或类似的东西。我们认为名称和代词是如此有用的原因是，这些是我们几乎完全使用时的言论，当我们思考和引用其他人时。我们知道，在孩子们，你可以让他们想象他们是超级英雄来获得福利。这被称为蝙蝠侠效应，如果孩子在努力努力解决问题，那么你说的话，“好的。马特，蝙蝠侠在这种情况下做什么？想象一下你是蝙蝠侠，并通过这个问题引导自己。“

当你被另一个人拒绝时，你不知道该怎么办。我们发现，不要用第一人称来谈论你的个人经历，而是使用一般的你，这很有帮助。我们发现，这是一种帮助人们从消极经历中找到意义的语言手段。它会让你远离体验。不仅仅是我在经历，整个世界都在经历。任何经历过类似事情的人都会这样回应。这给了你一些距离，也帮助你把你的经历正常化。

人类的思想并没有进化永远在这一刻。

在喋喋不休你说自然，甚至虚拟的自然，都能对我们内心的声音产生积极的影响。

是的。大自然之所以如此有用，是因为它让我们的注意力有了充电的能力。它的方法是巧妙地把我们的注意力吸引到我们感兴趣的东西上，但不一定要花很多带宽让我们理解。虚拟自然仍然有积极的影响，但似乎确实存在剂量反应关系。因此，实际体验的强度和沉浸感越强，收获就越大。另一个解释自然如何有用的机制是通过促进敬畏感。一种你身处无法解释的巨大事物面前的感觉。这会给你一种透视感，让你的担忧感觉更小。

为什么我们的大脑喋喋不休？

当我们经历负面情绪并试图分析我们的感受时，我们经常狭隘地放大这种体验，而排除了其他可以让我们感觉更好的思考方式。这导致我们陷入一个消极的思考和感觉的循环中，我们重复我们的感觉，并以导致我们感觉卡住的方式。这种心理体验与大脑中支持自我参照和情绪处理的大脑网络活动水平的增加相对应。至于为什么会发生这种情况，这是一种适应性反应——通过自我反思来解决问题——在特定情况下偏离了轨道。

大脑中的颤振螺旋是什么样的?

当我们与其他人相比，我们在思考自己的脑区网络中看到的激活水平提高了。因此，这种自信的处理网络往往在临床上焦虑和沮丧的人群中往往更加活跃，当您看着聊天的人时也是活跃的。

什么是自引用网络？

这是一组沿皮质中线的地区：背部单一定做，后序 - 当你把一个人放在脑扫描仪中时，它是一个相同的网络，让他们想到他们想要考虑的任何东西。他们的思想自然地飘到了自相关的经历。所以它正在考虑自我。这就是人们在这些喋喋不休的态势时更活跃。

你做过什么样的测试来支持这些想法?

我们在大脑中做了一些关于远距离自言自语的研究，在自我参照处理和情绪处理区域。关于大脑成像的有趣之处在于，我们发现自我参照和情绪处理网络的激活减少了，但我们没有发现认知控制网络的激活增加了，而认知控制网络在我们试图调节自己时经常被激活。这背后的想法是，我们很难控制自己的情绪。但这些语言上的转变似乎更容易被人们使用。它们为人们提供的视角转变更容易一些。我们认为部分原因是，名字与对他人的看法紧密相连。

在流行文化方面有一种趋势，朝着正念。你对这件事有什么感想？

我觉得正明很棒。我认为它背后有很多很大的数据。我本来唯一的想法是它在许多人中是一个工具。我认为挑战是弄清楚不同的工具如何共同努力。心情背后的信息有时会在“你应该永远在那一刻”的意义上过得远。人类的思想并没有进化永远在此刻，我们可以从时旅行中获得巨大的利益，思考过去和未来。所以我认为挑战是弄清楚我们如何帮助人们更有效地在他们的脑海中在没有被困境的情况下更有效地旅行，而不是说在你心烦意乱时完全关闭时间旅行机。

闲聊能有成效吗?

内心的声音往往是惊人的。这是一个超级力量。它有助于我们做了很多不同的事情。我等同于内心声音的不生产状态的喋喋不休。所以我想一旦你在喋喋不休，思想循环，我们就不会谈到生产力。我们在谈论相反。但这并不是说，目标应该是让我们内心的声音沉默或停止与自己交谈。我认为这将是一件坏事。挑战是弄清楚如何与自己交谈，并使用语言对你的问题重视而不会被困在喋喋不休。

Liz Greene是管理编辑鹦鹉螺。

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