Eleven年前，我坐在一个名叫Edward Espe Brown的男人对面。我在加利福尼亚塔萨贾拉禅山中心留下了四个月的德克萨斯州的德克萨斯州回到了德克萨斯州，忍受了一个分手，感到漂泊。我告诉ed，我正在努力与强大的悲伤和损失感。我不知道该怎么办。
我常常想到我们那天下午的谈话，因为冠状病毒流行病留下了前所未有的不确定性，焦虑，痛苦和恐惧。必威体育西汉姆官网ed俯视着我们之间的桌子，持有两杯水，点点头。他的脸是无意识的，一种深度中性。我等了他可能会告诉我的东西。我想知道如何处理这些痛苦的情绪。我希望有一些可能赋予我克服它们的洞察力。
几年前，艾德也去过塔萨哈拉。1966年夏天，他在当时的塔萨哈拉温泉找到了一份洗碗工的工作。这个乡村露营地位于加州中部海岸的Ventana荒野深处，距离最近的柏油路有16英里，现在仍然如此。在艾德到达后的几个月，它被旧金山禅宗中心(San Francisco Zen Center)买下，并变成了亚洲以外的第一个禅宗修道院。爱德继续留在学校，成为了一名学生。他从洗碗工晋升为厨师。他写了一本畅销书叫Tassajara面包书。他成为一个着名的禅宗牧师和老师。
ed达到了我们之间的一个水眼镜。他轻轻地慢慢地捡起来。我想，在点抚养一些智慧之前啜饮。但在玻璃伸出嘴唇之前，他再次把它放下了。慢慢地，轻轻地。
他再次达到玻璃杯。他抬起它并在我们之间举起来。他从玻璃上抬头向我抬起头。“当你抬起玻璃时，用整个心灵举起它，”他说。“慢慢地，轻轻地抬起。”然后他把玻璃带到了嘴唇上，喝了。
如果我们把这些时刻作为练习谨慎的机会，而不是提醒出了问题的机会怎么办？
一杯水与任何东西有什么关系？
我记得Tassajara的创始方丈铃木俊龙(Shunryu Suzuki Roshi)曾在艾德努力应对厨房压力时对他说过的话。“当你洗米的时候，洗米。当你切胡萝卜的时候，切胡萝卜。当你搅拌汤的时候，要搅拌汤。”铃木说。
在搅拌胡萝卜时砍掉胡萝卜的同时担心未来，而是在搅拌汤的同时留下争执，铃木意味着我们应该注意我们现在正在做的任何事情。在洗涤米饭时，将你的全部关注聚焦，而不是让头脑远远宽阔，在现在的地面。事实证明，这种接地，可以对我们的思想和情绪产生深远的影响。
艾德知道他没有什么可以说这会驱散我遇到的痛苦。没有秘密洞察力。相反，他展示了像抬起玻璃一样平凡的东西可能是培养心灵的机会，倾向于密切关注经验的性质的实践。通过这种练习，一遍又一遍地返回，我可能会发现那些悲伤和损失感的救济。
T他对我们的心理健康产生了深刻的影响。在呃，我作为医生工作的地方，我已经看到患者争夺压倒性焦虑和抑郁的患者。即使是具有身体投诉的人也经历了令人难以置信的困难和损失。一名患有胸痛的患者告诉我，他已经失去了十几个家庭成员到了这种疾病。
研究表明，问题远远超出了我自己的经验。根据去年夏天进行的CDC研究，自2019年以来焦虑的症状增加了三倍。1抑郁症的症状增加了四倍。4月份进行的早期调查发现，严重的心理困扰症状比2018年的常见程度三倍。29月份的一项调查还发现，3月和4月出现抑郁症状的人数是往年的三倍。3.严重抑郁症的症状是正常人的7倍。年轻人的处境尤其艰难。一项调查发现，超过60%的人患有焦虑或抑郁的症状，令人震惊的是，25%的人报告说，他们在过去30天里曾考虑过自杀。1心理健康研究人员称这浪潮抑郁症和焦虑了“第二大流行”。
逃避冠状病毒的影子很难。必威体育西汉姆官网也许这就是为什么这对我们的心理健康有这么毁灭的一部分。病毒触及了一切。人们失去了工作。经济的未来是不确定的。社会联系已被扰乱。政治变得更加偏振。其中一些已经感染的人尚未恢复健康。如果喉咙喉咙或有点恶心可能是第一个标志，我们仍然很好地问自己。我们担心疫苗接种是否会对新的变种有效。 And, of course, there are so many who have been lost.
我们所有人都想知道什么时候会再次正常，或者如果他们愿意。
研究已经开始解开，以有益的方式可以改变身体和大脑的方式。
当我们被病毒的每日小提醒包围时，很难从这些焦虑中找到缓冲。在踏入杂货店之前，将面具整合在一起。记住在结账线上与其他购物者分开六英尺。抵制触摸脸部的冲动。一次又一次地洗手。
如果我们把这些时刻拿到了练习谨慎的机会，而不是提醒出了问题的机会怎么办？它可以通过这些非凡时间帮助我们吗？
致力于佛教传统占千年的核心。它的目标是心理痛苦的停止，这似乎非常有用，特别是在科迪德时期。但对于许多人来说，佛教练习的宗教追像可以是一个障碍。我记得当我第一次抵达Tassajara时，我记得苦苦挣扎，诵经和香。
看不见的患者：一个看护人的故事
劳伦·温斯坦(Lauren R. Weinstein)是新泽西州的漫画家。她目前正在写一本漫画小说，暂定名为《如何画鼻子》。她之前的作品包括《女孩故事》和《战争女神》。“老年痴呆症能被治愈吗?”该剧将于2016年在PBS NOVA....首播阅读更多
1979年，一个名叫Jon Kabat-Zinn的美国生物学家和学生开始在马萨诸塞大学医学院开发一种世俗的谨慎方法。他确信禅宗实践中嵌入的思想训练可能对患有慢性疾病，抑郁和焦虑的西方患者非常有价值。Kabat-Zinn阐述了一个可接近的心态定义，并开发了一个教导它的程序。而且，作为一个科学家，他研究了它。
Kabat-Zinn定义了“以特定方式关注的注意：故意，在目前的时刻和非判配方式”中定义了“注意力”。4人类的思想喜欢徘徊，我们往往不知道它。我们陷入了关于未来或过去的谣言。我们发现自己专注于记忆或感受。当这些关注涉及焦虑或困难的思想或情绪时，它可能会觉得我们已成为这些思想或情感。它可以觉得好像我们是焦虑，而不是简单地感到焦虑。
正念练习的目的就是要注意到心的这种自我转移的倾向，并将注意力拉回到当下。但注意本身并不是一切。同样重要的是不要对你观察到的东西做出判断。当你意识到自己在地铁上遭遇了一次无礼的遭遇，却坚持了好几个小时，你很容易就会责备自己。但这并不是一个建设性的回应。相反，要注意，但不要评判。要意识到坚持是人类的自然倾向，它会消退的。通常情况下，意识到这一点本身就会与沉思的循环产生足够的心理距离，从而打破它，让你继续前进。
在程序Kabat-Zinn创建的，以教导正常，称为正面的压力减少（MBSR），他描述了这种方式：
引起你对观察的主要对象。从时刻到时刻意识到这一刻。当你注意到心灵陷入思想时，遐想等等，让它回到目前的时刻，观察那一刻的主导地位。
当一种强烈的感觉或情绪出现时(即，一种恐惧、痛苦、愤怒、焦虑的状态)，当这种感觉发生时，将你的注意力引导到它，并与它在一起，观察它。
区分对体验本身的观察和体验的思想和解释。观察思维过程本身。避免成为个人思想的内容。观察他们作为无常的思想事件，不一定准确。将所有思想视为价值等同，既不追求它们也不拒绝它们。
在20世纪80年代初，Kabat-Zinn使用这些指示，与呼吸和瑜伽技术以及每周课堂课程一起使用，研究了管理慢性疼痛的重要性。5它是第一次尝试科学评估实践的尝试之一，结果醒目。五十一患者慢性疼痛患者完成了八周的计划。超过一半的小组报告了30％以上的疼痛，一些报告提高了50％。研究人员还发现，平均抑郁症和焦虑症状的症状增加了60％。这是一个小型研究，捆绑干预措施，没有对照组，但它足以打开门进一步调查。
现在，近40年后，已经发表了成千上万的研究，就血压和类风湿性关节炎对抑郁和失眠的影响。从研究中的研究中出现了一种稳定的信号，特别是特别是对心理健康的影响。
洗手可以是一个开放，邀请练习，提醒。
根据Kabat-Zinn的MBSR的96项研究的META分析，其中五个人对其心理健康有显着改善，6这与SSRIS在治疗抑郁和焦虑时。72018年对18种随机的，对青少年抑郁症进行的18项随机对照研究发现，除了一个之外的大量积极效果。8在2020年7月出版的14项随机对照研究的另一个分析发现，MBSR平均降低了青少年焦虑症状，平均为15％。9今年早些时候发布的一项小型研究与我特别相关，因为紧急医生 - 34名医生之间的一个基于应用的令人深思的干预，减少了近50％和情绪耗尽的焦虑症状，虽然没有对照组。10.
似乎令人惊讶的是，以特定方式关注的简单行为可能对心理和情绪痛苦产生重大影响。但研究已经开始解开，以有益的方式可以改变身体和大脑的方式。
2017年荟萃分析45种随机，受控研究发现，谨慎实践一致地改善了应力的生理标志，如血压，休息心率，皮质醇和炎症。11.成像研究已经提供了重要的洞察力，以达到大脑的重要程度。2016年审查评估了30研究，使用MRI测量脑结构的变化和与心灵实践相关的功能。12.研究发现，有几个区域持续受到影响——帮助控制交感神经系统的脑岛;参与情绪处理的扣带皮层;促进学习的海马体;还有调节恐惧的杏仁核。默认模式网络，一个相互关联的大脑区域系统，也与抑郁和焦虑有关，也可能受到影响。13.它负责反刍等等，一些研究发现正念练习可以以一种有益的方式调节神经网络。
这并不难看看这些地区的异常活动如何促成抑郁和焦虑的症状。过度活跃的默认模式网络可以倾向于谣言，而Inslua和Amygdala中的异常活动可能导致敏感性和恐惧的状态。另一方面，Cingulate Cortex和海马的变化可以让我们了解如何调节负面情绪和情绪。
正念实践不是一个灵丹妙药，如果你经历严重的抑郁或焦虑，它肯定没有更换医疗保健。但它可以是一个辅助，一个潜在的强大的一个，它对任何愿意尝试的人都开放。大多数研究调查心灵对心理健康的影响的影响已经使用了与人的培训的结构化计划，如Kabat-Zinn的八周MBSR计划。这样的程序可以为忠诚的实践提供公司和正式的基础，现在有些可能几乎可以使用。
但实践的非正式机会，就像洗手或观察社会疏散一样，这也可能很重要。他们可以是一个开放，邀请练习，提醒。Kabat-Zinn写道，思想的实践从坐在冥想这样的正式活动中采取“各种形式”，以“旨在培养在日常生活所有活动中培养意识的连续性的非正式做法”。14.这些时刻可以有助于提醒，以便以特定方式偿还注意力的实践，没有判断。
下次伸手去拿脸上的面具时，你可能还记得那些年前对我说的，因为他向我筹集了一杯水：
“轻轻地抬起它。用整个心灵举起它。“
克莱顿达尔顿是一名哈佛大常训练的紧急医生。他生活在新墨西哥州。
参考
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首席图像:Sergii ruduk
