新的证据表明治疗可以让你更快乐

我n“所有的目光都在我身上”，这是他新的Netflix特辑中的一首歌在…内，音乐家兼喜剧演员Bo Burnham停下来问，“你想听一个有趣的故事吗？”他告诉我们，五年前，他放弃了现场表演，因为在舞台上，他会经历严重的恐慌症发作。他把那段时间花在提高自己的智力上。“你知道吗？我做了,”伯纳姆说。他得到更好的。“事实上，好多了，以至于在2020年1月，我想，‘你知道吗，我应该重新开始表演。’”他一直是个隐士。他说，是时候纠正这一点了。“然后，最有趣的事情发生了……”

当然就是大流行在…内-整张照片都是在一个房间里拍摄的，部分是一张照片评论关于禁闭和网络生活如何影响他的情绪健康。有趣的是，全球卫生紧急事件并未被提及。伯纳姆在这里和那里只是含糊地提到了这一点。然而，他很清楚，或者至少，他所扮演的角色戏剧这是生产的意义吗在…内是为了保持忙碌，避免沮丧和自杀的念头，这是一场他几乎无法独自忍受的斗争学习研究人员发现，从2020年4月至9月，抑郁症症状以及自杀想法和行为显著上升(尽管急性压力下降了)。

幸福没有秘密，没有带来顿悟的幸福。

但是，你可能想知道，精神卫生保健实际上包括什么？什么是应该让我们更快乐的干预措施？什么不起作用？如果某件事真的起作用，它有多大的好处？

幸运的是，这些问题的答案在最近的一次调查中得到了仔细考虑荟萃分析发表在自然人的行为.这一“系统性审查”的规模与大多数个体实验相比，这是一个巨大的实验。由南澳大利亚健康和医学研究所的Joep van Agteren领导，研究人员合并了393项随机对照试验的结果，其中包括53288名研究参与者。其中一些参与者患有精神疾病、身体疾病，或者两者都没有（研究报告）“非临床”人群。一次看很多研究，看看是否有一个普遍的趋势是好的，特别是当“效应大小”很小的时候。（例如，在寒冷的日子戴围巾，与穿大衣相比，对你的温暖感影响很小。）事实证明，是的，一些干预措施做工作。

研究人员所说的“干预”并不是指自助，也不是指某人能为自己做些什么。他们指的是一个人（如治疗师）能做些什么来增加他人的幸福感。除了明显的好处外，成功的幸福干预也很重要有关促进发展、健康和长寿。一些干预侧重于建立对改变的承诺，创造希望，以及关注接受而不是控制自己的生活。这些方法被广泛地称为接受和承诺疗法，对幸福感有小到中等的显著影响。

认知行为疗法是谈话疗法中的一种流行方法，它试图通过改变思维来改善幸福感，从而停止导致不幸福的思维模式，并学习情绪调节技能，以及如何以更积极的方式评估生活中的事件或方面。其中一些是受斯多葛智慧的启发．当应用于有精神疾病的人时，它有小到中度的影响，但似乎对一般人群没有显著的影响。

有一种方法进展得特别好，它是最难描述的方法之一:多重积极心理学干预。积极心理学研究人员关注的是那些没有任何精神障碍或缺陷的人如何在智力和情感上茁壮成长。通常，这种干预会是一系列的练习，其中一些可能集中在性格力量，情感上，比如感激之情，品味的想法，并提示计数祝福。虽然整体效果不大，但其效果规模大于仅采用单一积极心理学干预的研究。所以用多种方法定位幸福是很有帮助的。

其中最大的影响来自基于正念的干预。正念包括训练将注意力集中在一个人的直接感觉情况，呼吸，或一些可视化，并放弃思考其他地方，过去或未来。它对身体疾病和非临床人群有小到中等的影响，但对精神疾病患者有中等到很大的影响。然而，回忆干预，侧重于回顾过去的事件，并将它们整合到一个更积极的心态中，也有一个小的积极效果，尽管它是反正念的。

不幸的是，这16种干预措施都没有显示出很大的效果。最好的方法——基于正念和多成分的积极心理学干预——的效果充其量是适度的。

幸运的是，他们似乎都不制造东西更糟的. 但我们需要记住，这项荟萃分析，以及它所研究的研究，使用的是聚合数据。也就是说，他们平均了许多人的反应。虽然这对于发现某些东西是否有效非常重要在一般情况下在某些情况下，某些东西可能对某些人真的很好，而在另一些情况下，对另一些人却毫无用处(甚至是有害的)。仅仅因为它有一个小的影响，平均而言，并不意味着它不会有一个大的影响(或没有影响，甚至是消极的影响)，对一个特定的人在特定的时间。甚至正念有它的危险．

分析显示没有任何好处的干预措施的一个例子是“三件好事”。它的理念是，写下或思考一段时间内发生在你身上的三件好事，特别是最近发生的，并反思这些事情发生的原因，可以提高主观幸福感。其他包括表达性写作和想象最好的自己。

人们很容易认为，对于任何主题，元分析都可以给出最终结论。然而，正如作者一再指出的那样，荟萃分析中使用的许多研究都是低质量的，这应该会在一定程度上降低我们对研究结果真实性的信心。然而，治疗师和其他的工作是帮助遭受不幸的人，他们会发现这些结果具有实际意义。

幸运的是，对于那些不想接受治疗的人来说，有一个很多科学关于你能做什么来影响自己的幸福。首先要知道是什么可靠地降低了你的幸福感。比如和你的同事、老板或配偶的关系紧张，长期的压力，对你的生活没有控制力。

什么让人们更快乐?当然是金钱和锻炼，但最大的影响来自与朋友和爱人在一起的时间——即使是内向的人。这是你能做的最好的事情让自己更快乐、更健康．在社会上被孤立会带来很多问题。我应该指出，大流行并没有使大多数人受到社会隔离，因为有意义的互动可以通过电话或视频通话进行。这就是为什么你可能听到过一些人敦促还有人说“身体距离”，而不是“社交距离”。然而，社交媒体上的互动是不够的。

元分析最强调的是，幸福没有秘密，没有带来幸福的顿悟。但事实并非如此。社会心理学家乔纳森·海特指出,在幸福假说:从古代智慧中寻找现代真理在美国，我们应该把提高幸福感看作是我们在实践的事情。在“狗屎”里，一首来自在…内关于这种感觉，伯纳姆唱到，“盯着天花板，等待这种感觉消失——但它不会消失。”

不大便。变得更快乐就是改变你的习惯——你如何生活，如何思考，如何处理各种情况。这需要时间的努力。诀窍就是让它成为你日常生活的一部分。

吉姆·戴维斯(Jim Davies)是卡尔顿大学认知科学系的教授。他是获奖播客“关注大脑”的联合主持人。他的新书做狗狗眼中的你:更好的你的科学该书于2021年2月出版。